La importancia de practicar deporte durante el embarazo
Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) , el ejercicio físico durante el embarazo ha reducido los riesgos. De hecho, se ha descubierto que aporta varios beneficios a la mayoría de las mujeres embarazadas. Sin embargo, es importante cambiar algunas rutinas de ejercicio debido a los cambios corporales .
Algunos ejemplos de los beneficios de la actividad deportiva habitual durante el embarazo son:
- Mejora o mantenimiento de capacidades físicas;
- Ayuda en el control de peso;
- Reducción del riesgo de diabetes gestacional en mujeres obesas;
- Mejoras en el bienestar psicológico.
Durante el período de gestación , el cuerpo de la mujer sufre varias transformaciones anatómicas y fisiológicas. Estos deben tenerse en cuenta a la hora de definir el ejercicio físico adecuado.
El aumento de peso y el cambio del centro de gravedad son los cambios más significativos y visibles. La aparición de lordosis progresiva, resultante de estos cambios estructurales, puede provocar dolor lumbar y pélvico durante todo el embarazo.
El dolor puede empeorar debido al aumento de la debilidad muscular, la falta de flexibilidad y movilidad de las articulaciones, la mala postura y las compensaciones que experimentan las mujeres durante el embarazo. Fortalecer los músculos abdominales y de la espalda puede minimizar este riesgo, según ACOG.
¿Por qué el Pilates durante el embarazo es una buena opción?
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda la práctica de Pilates durante el embarazo y señala que cada vez más mujeres embarazadas recurren a esta modalidad. La filosofía y estrategia del Pilates puede y debe aplicarse a las mujeres embarazadas , porque su práctica fortalece los músculos encargados de la estabilización lumbopélvica. También ayuda a mejorar la alineación postural y el patrón respiratorio, así como a optimizar los movimientos durante las actividades diarias.
Pilates durante el embarazo se puede realizar en el suelo o utilizando máquinas específicas. Pilates Matwork es el más común y conocido. Lo ideal es practicar el deporte en un espacio específico. Además de beneficiarte de clases reducidas, también es recomendable trabajar con profesionales que estén acostumbrados y sepan qué adaptaciones hacer.
En esta opción se pueden utilizar materiales pequeños, como pelotas, minipelotas, gomas elásticas, rodillos, entre otros. Estos elementos ayudan e intensifican la ejecución de los ejercicios.
Las máquinas de Pilates son aparatos que utilizan resortes como resistencia y hacen un gran trabajo durante el embarazo y la recuperación del parto. Lo ideal es buscar un espacio con clases pequeñas, preferiblemente incluso más pequeñas que en las clases de piso .
Si tienes la posibilidad, puedes probar con clases individuales de Pilates durante el embarazo. En este caso, el instructor se centrará exclusivamente en ti, lo que significa que podrás sacar más provecho de los ejercicios.
¿Qué se puede mejorar practicando Pilates durante el embarazo?
- Respiración: A medida que el bebé crece, el diafragma tiene menos espacio para expandirse, lo que puede provocar la sensación de dificultad para respirar. Una mayor conciencia de la respiración ayudará a las mujeres embarazadas a reducir este problema;
- Concentración : Pilates permite una mayor concentración y una mayor conciencia de las necesidades de la mujer embarazada, así como de su propio cuerpo;
- Precisión : Hay una mejora en los movimientos, para poder trabajar correctamente y sin compensación;
- Centralización : Es fundamental para el desarrollo de los músculos encargados de sostener el cuerpo. También ayuda a fortalecer el transverso del abdomen, el multífido, el suelo pélvico y el dorsal ancho.
Los ejercicios que desafían la estabilidad se introducen en el programa de clases cuando estos músculos están bien desarrollados. Una vez más, es importante destacar que el objetivo de los ejercicios de Pilates durante el embarazo es mejorar el estado físico, fisiológico y mental de la embarazada.
Nunca está de más reforzar la importancia de practicar ejercicio físico durante todo el embarazo . Sin embargo, esto sólo debe comenzar después de consultar a su médico .
Si nunca has practicado ningún tipo de deporte y ahora estás iniciando la actividad física, el primer trimestre no será la mejor opción. Debes esperar al inicio del segundo trimestre . Si ya eres deportista en tu vida diaria, entonces puedes mantener tu rutina de ejercicios. Y, de paso, ¡descubre los beneficios del Pilates durante el embarazo!
Cuidados a tomar en cada trimestre del embarazo
Ya os he explicado aquí por qué las futuras madres deberían practicar Pilates durante el embarazo. Sin embargo, hay que tomar algunas precauciones dependiendo del progreso del embarazo.
1. primer trimestre
Durante todo el embarazo es necesario adaptar los ejercicios a las necesidades de la embarazada. En el primer trimestre , previa aprobación médica, la embarazada puede realizar todos los ejercicios, pero siempre teniendo en cuenta sus sensaciones. En esta etapa es importante realizar ejercicios con carga baja a moderada . Esta es una fase para ganar mayor conciencia corporal y trabajar la movilidad de la columna.
2. Segundo trimestre
En el segundo trimestre , las mujeres embarazadas comienzan a producir una hormona llamada relaxina, que es responsable de la movilidad de los ligamentos. Esto implica una necesidad de mayor atención a la hora de realizar ejercicios de estiramiento, debido a un mayor riesgo de lesiones.
Esta es la fase en la que empiezas a notar un aumento en tu barriga y que puede derivar en un aumento del dolor en la zona lumbar, debido a cambios biomecánicos. Durante este periodo, las mujeres embarazadas pueden sentir algunas molestias en la zona pélvica, debido al agrandamiento de la sínfisis púbica. Por ello, es importante fortalecer determinadas zonas, como los romboides, los paravertebrales, los rotadores internos y externos del muslo y el transverso del abdomen. Además, es beneficioso practicar ejercicios del suelo pélvico .
En el segundo trimestre es necesario tener cuidado con los ejercicios realizados sobre la espalda. Especialmente cuando se acerca el sexto mes de embarazo , este tipo de ejercicio debe tener una duración más corta.
En este sentido, recomiendo a todas las mujeres embarazadas que practiquen Pilates durante el embarazo, u otro tipo de ejercicio, que consulten con un fisioterapeuta especializado en la salud de la mujer . Es importante que cualquier mujer embarazada evalúe su salud pélvica.
3. Tercer trimestre
La práctica de Pilates durante el embarazo se vuelve más limitada en el tercer trimestre . El aumento de peso y la dificultad para adoptar determinadas posiciones harán que el trabajo sea aún más específico.
Es importante centrar los ejercicios en los miembros superiores e inferiores . Además, se debe mejorar la movilidad pélvica , con el fin de preparar a la futura madre para las necesidades de resistencia a la hora de cuidar al bebé.
Con Pilates durante el embarazo seguimos trabajando el suelo pélvico, ahora con el fin de prepararnos para la relajación . En esta etapa, y si la mujer tiene programado un parto vaginal, ya no se pretende trabajar en el fortalecimiento del suelo pélvico. Lo que intentamos hacer es programar ejercicios que ayuden durante el parto .
De esta forma, la futura madre podrá utilizar más fácilmente la contracción abdominal para empujar al bebé. Además, relajará el suelo pélvico. En este caso es muy importante trabajar en colaboración con un fisioterapeuta especializado.
Volver al ejercicio posparto
Las rutinas de ejercicio se pueden reanudar gradualmente después del nacimiento, tan pronto como sea clínicamente seguro. El tiempo necesario antes de poder regresar dependerá del tipo de parto (vaginal o cesárea) y de si ocurren o no complicaciones médicas .
Como norma, recomiendo a las mujeres volver a consultar a un fisioterapeuta especialista para valorar su salud pélvica o de cicatrices (en el caso de cesárea). De esta forma se puede asegurar que la recuperación de la nueva madre sea más efectiva y segura.
Según ACOG, sin motivos que hagan imposible la práctica de deportes , la rápida reanudación de estas actividades no produce efectos adversos. Sin embargo, esta entidad considera importante consultar a un especialista.
En esta etapa es importante recuperar el equilibrio de tu cuerpo después de todos los cambios sufridos durante el embarazo. Se debe realizar una valoración de la diástasis abdominal (separación del recto abdominal) y podemos empezar a pensar en el trabajo a realizar.
Pilates proporcionará una actividad tranquila, consciente y gradual en la recuperación del cuerpo tras el parto. Esto se realiza mediante ejercicios específicos para fortalecer los músculos de todo el cuerpo, además de ejercicios de movilidad .
El posparto es tan importante como el embarazo
Con la llegada de un hijo, muchas madres se olvidan de cuidarse después del parto. Sin embargo, cada vez hay más mujeres que se dan cuenta de que esta fase es tan importante como el embarazo. Tener un cuerpo y una mente equilibrados es extremadamente importante.
De entrada, es fundamental entender que el cuerpo tardó nueve meses en prepararse. Como tal, la mente de la mujer tardó el mismo tiempo en adaptarse. De un momento a otro, todo lo que de algún modo era bastante acogedor quedó con mucho espacio. Además, las hormonas empiezan a bajar bruscamente y las emociones acaban por dispararse.
Por eso, es importante que la mujer tenga un buen apoyo, que entienda que el cuerpo se irá recuperando poco a poco y que es fundamental darle tiempo. La fatiga y la falta de sueño son factores a tener en cuenta.
En este aspecto, Pilates –a través del trabajo de respiración que se realiza, la concentración en uno mismo y la precisión de los movimientos– tiene un fuerte aporte:
- Físicamente, ayuda a reducir la sensación de fatiga de la mujer;
- Contribuye al alivio del estrés ;
- Ayuda a aliviar los dolores provocados por las posturas adoptadas durante la lactancia y el cuidado del bebé.
Ocho. Uno a tu lado durante el embarazo y el posparto
En cualquier deporte es importante que te sientas lo más cómodo posible. Pilates durante el embarazo y el posparto no es diferente. Oito.Um dispone de una línea de leggings diseñados específicamente para mujeres embarazadas. La colección Volcano se ajusta a tu cuerpo y ofrece una sensación ideal de soporte y compresión. Todo ello gracias a la cintura alta, que asegura que las mallas se mantengan en el mismo lugar durante cualquier tipo de ejercicio.
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