Mucha gente no cree que una dieta vegetariana pueda contener suficientes fuentes de proteínas. Esta desconfianza aumenta en el caso de los deportistas y de los niños vegetarianos estrictos, que no consumen ningún producto de origen animal (ni huevos ni lácteos).
Pero ya no hay motivos para dudar de los valores nutricionales de una dieta vegetariana (incluida la ovolactovegetariana o la vegana ). Hoy sabemos que, bien planificado y controlado, es nutricionalmente adecuado para todas las etapas de la vida. Se trata de una dieta saludable , capaz de aportar la misma cantidad y calidad de proteínas que las que incluyen carne o pescado.
Proteínas: Qué son y qué función tienen en el organismo
Las proteínas constituyen uno de los macronutrientes de nuestra dieta, al igual que las grasas y los carbohidratos. Participan en varias funciones del organismo:
- Crecimiento y reparación celular;
- Funcionamiento normal de los músculos;
- Transmisión de impulsos nerviosos;
- Mantenimiento de la función inmune .
Están formados por unidades estructurales conocidas como aminoácidos . En total, existen 20 aminoácidos diferentes que, combinados de distintas formas, dan lugar a todas las proteínas existentes.
A su vez, los aminoácidos pueden ser:
- Nutricionalmente esencial , es decir, procedente de la ingesta de alimentos;
- Nutricionalmente no esenciales , cuando son producidos por el cuerpo humano.
Una dieta saludable (ya sea vegetariana o no) debe incluir siempre aminoácidos esenciales.
La calidad de la proteína.
La calidad de las proteínas está determinada por 2 criterios:
- Contenido de aminoácidos :
Los alimentos de origen vegetal que son fuente de proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, su cantidad puede ser baja. Por ejemplo, el trigo tiene un contenido particularmente limitado de lisina y treonina (2 aminoácidos esenciales). Las legumbres, en cambio, tienen una baja cantidad de aminoácidos azufrados, como la metionina y la cisteína.
Por eso, en una dieta vegetariana es fundamental combinar diferentes grupos de alimentos a lo largo del día (como cereales y legumbres). Sólo así se podrán alcanzar los valores energéticos y proteicos recomendados. Este es uno de los consejos de alimentación saludable más importantes, sobre todo en el caso de las dietas vegetarianas .
- Digestibilidad de las proteínas :
Las células de los alimentos de origen vegetal tienen una pared celular, cuya digestibilidad de las proteínas es menor que en los alimentos de origen animal . Por este motivo, es importante remojar, pelar y germinar legumbres y cereales. Esto aumenta la digestibilidad proteica de estos alimentos, siempre presentes en las dietas vegetarianas.
Principales fuentes de proteínas a incluir en una dieta vegetariana
Está por ver qué alimentos debes incluir en tu dieta vegetariana para estar saludable y asegurar unos niveles adecuados de proteínas. Las principales fuentes de proteínas son:
- Cereales y derivados (arroz y pastas);
- Pseudocereales (quinua, amaranto y trigo sarraceno);
- Frutas grasas (almendras, avellanas y nueces);
- Semillas (sésamo, calabaza, cáñamo y chía);
- Derivados de semillas (mantequilla de maní);
- Legumbres (frijoles y garbanzos);
- Alternativas vegetales a la carne (tempeh, tofu y seitán).
En el caso de los ovo-lacto-vegetarianos , los huevos, la leche y sus derivados también son grandes proveedores de proteínas.
Una alimentación saludable es fundamental para tu salud y bienestar, por eso es un tema que abordamos frecuentemente. Vegetariano o no, lo importante es llevar una alimentación adecuada y de eso nos gusta hablar. Para conocer más consejos e información sobre nutrición , te invitamos a leer nuestro blog .
Referencias bibliográficas
Gomes Silva, SC, Pinho, JP, Borges, C., Teixeira Santos, C., Santos, A., Graça, P. (2015). Pautas para una dieta vegetariana saludable. Programa Nacional de Promoción de la Alimentación Saludable.
Craig WJ, Mangels AR; Asociación Dietética Estadounidense. Posición de la Asociación Dietética Americana: dietas vegetarianas. Asociación de Dieta J Am. 2009;109(7):1266-1282. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027
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