Um pavimento pélvico saudável é fundamental para o bem-estar de todas as mulheres ao longo da vida, principalmente no período que envolve uma gravidez. É importante que saiba em que consiste esta região anatómica, qual a sua função e como otimizá-la através do exercício físico.
Sou mãe de 4 filhas, por isso sei bem o quanto é importante manter o pavimento pélvico e o core funcionais depois do parto. Por isso, neste artigo, pretendo ajudá-la a estar mais informada sobre o tema e dar-lhe algumas dicas relacionadas com a gravidez.
O que é o pavimento pélvico?
O pavimento pélvico é composto por uma fina camada de fibras musculares e tecido conjuntivo, constituindo a base da cavidade abdominal, entre a sínfise púbica e o sacro. Divide-se em dois tipos de estruturas musculares:
- Diafragma pélvico: responsável pela sustentação da vagina e do reto;
- Diafragma urogenital: responsável pelo suporte dos órgãos na cavidade pélvica (bexiga, útero e intestino).
Os músculos do pavimento pélvico atuam em conjunto com o diafragma torácico. Uma vez que são interdependentes, para a manutenção da sua função devem estar devidamente alinhados. Por esta razão, tanto a postura como a respiração têm um papel fundamental na funcionalidade dos músculos da zona pélvica.
Qual a importância deste grupo muscular?
O pavimento pélvico é um elemento do core, tendo múltiplas e importantes funções no corpo das mulheres:
- Suporta o conteúdo da cavidade abdominal;
- Mantém o controlo dos esfíncteres;
- É responsável pela função e prazer sexual;
- É um grupo muscular importante para a estabilidade da bacia.
Muitas mulheres desconhecem como funcionam estes músculos. No entanto, dominar uma ativação consciente da musculatura da zona pélvica pode ser uma ferramenta poderosa! Isto porque permite que o treino da parede abdominal seja mais eficaz, o que aporta muitas outras vantagens.
A principal causa de disfunção ou ineficácia do pavimento pélvico está relacionada com a perda de propriocetividade ou desconhecimento destas estruturas e das suas funções.
A contração voluntária dos músculos do pavimento pélvico deve ser bem trabalhada. Para desenvolver a sua força é necessário um treino específico, que irá também aumentar o grau de conhecimento e consciência dos diferentes tipos de contração.
O pavimento pélvico antes, durante e depois da gravidez
Todas as fases da gravidez são únicas na vida de uma mulher, desde o momento em que começa a tentar engravidar até à recuperação pós-parto. Durante todo esse período, há uma maior sintonia com o seu corpo. São momentos ideais para a mulher desenvolver consciência do pavimento pélvico, bem como de todo o seu core.
Assim, fique a par de alguns conselhos que deve procurar seguir ao longo destas 3 fases: antes, durante e após a gravidez.
Antes de engravidar
- Adotar uma postura correta
Muitas mulheres acumulam inconscientemente uma elevada tensão no seu corpo, especialmente no pavimento pélvico. Para engravidar, é necessário eliminar os focos de tensão para garantir uma circulação sanguínea apropriada nesta zona.
Para melhorar a sua postura, deve evitar colocar os glúteos para dentro enquanto está de pé ou sentada. Essa prática causa encurtamento e um consequente enfraquecimento dos músculos.
- Respirar corretamente
O tema da respiração é frequentemente desvalorizado, por ser um ato tão natural e automático. No entanto, nem sempre estamos a respirar da forma mais correta. O pavimento pélvico e o diafragma trabalham em sintonia, pelo que é importante garantir que os padrões de respiração são adequados.
Durante a gravidez
- Manter uma boa postura
À medida que a barriga cresce, é normal que a sua postura se altere, reduzindo o suporte. Ao ceder à tendência para curvar a zona lombar e relaxar os ombros, vai estar a impedir que os músculos do core funcionem corretamente. Desta posição incorreta podem advir dores nas costas e até incontinência urinária.
Assim, durante a gravidez, é necessário esforçar-se para manter a melhor postura possível. Os benefícios serão uma maior ativação dos músculos multífidos e do transverso abdominal. Além disso, vai também garantir que o crescimento da barriga provoque menos pressão na pele, na parede abdominal e nos ligamentos.
- Fazer uma respiração adequada
Com o evoluir da gravidez, a respiração fica diferente. Deixar de respirar usando o diafragma vai refletir-se na sua saúde e bem-estar. Quando não respira profundamente, os seus órgãos não funcionam de forma ótima, causando um impacto negativo na sua saúde.
- Ativar o pavimento pélvico
Há certas ações que favorecem o fortalecimento e estabilização dos músculos do core. É importante ativar a musculatura do pavimento pélvico e expirar pela boca sempre que pegar em pesos. Deve também aplicar este conselho quando se levanta de um agachamento ou lunge.
Por outro lado, deve evitar o ato de suster a respiração durante um esforço (apneia). Isto porque essa prática aumenta a pressão na zona pélvica, podendo originar dor na lombar ou na anca, incontinência, diástase abdominal ou até hemorroidas.
- Relaxar e alongar a zona pélvica
Na etapa final da gravidez, quando o bebé já está de cabeça para baixo, é indispensável alongar o pavimento pélvico para a preparação do parto. O agachamento com suporte é uma ótima forma de alongar e relaxar esses músculos. Deve respirar pela boca e nariz e visualizar a zona pélvica a alongar e relaxar lentamente na inspiração.
No pós-parto
- Prevenir a incontinência urinária
Independentemente do tipo de parto, desenvolver incontinência urinária não é uma condição normal. Durante a gravidez, os músculos da cavidade abdominal perdem força e têm de ser fortalecidos. Devem ser realizados exercícios específicos que tenham em consideração as alterações corporais decorrentes da gravidez. Uma adequada prescrição de exercício vai fazer com que, progressivamente, possa vir a treinar sem qualquer restrição.
Não precisa de ter muito tempo livre nem de seguir um plano exigente para conseguir resultados. Pode cuidar de si, da sua saúde e do seu pavimento pélvico com treinos de 10 a 30 minutos por dia. Se o fizer, alcançará resultados mais rapidamente do que possa imaginar. Após iniciar um programa de treino adequado aos seus objetivos, vai aperceber-se de mudanças estéticas, internas e ao nível do seu bem-estar.
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