Experimente este jogo para treinar em casa by GetFit

Atualmente, o nosso ritmo de vida é completamente louco, faltando tempo até para treinar em casa. São dedicadas muitas horas ao trabalho e perde-se – neste caso é mesmo esta a palavra certa – imenso tempo em deslocações. Quando se dá por isso, o dia está a chegar ao fim e ainda falta o exercício físico, preparar o jantar e dedicar tempo à família.

5 Passos para treinar em casa e divertir-se com a sua família

Hoje apresentamos uma ideia para uma atividade diferente que lhe vai permitir passar um bom momento em família. O jogo consiste na utilização de um baralho de cartas para fazer exercício e, assim, treinar em casa com os seus familiares!

Existem à venda baralhos de cartas específicos com rotinas de treino e 1001 brincadeiras para fazer. A nossa proposta é uma alternativa com um baralho normal, daqueles que todos temos em casa. Pegue nas suas cartas, tenha o telemóvel (ou um relógio) por perto para controlar o tempo de exercício, e siga a nossa sugestão para treinar em casa de forma divertida. Atente nas regras seguintes e divirta-se!

1. Escolha apenas 4 exercícios

Selecione os exercícios para treinar em casa de acordo com a zona corporal que pretende trabalhar. Por exemplo:

• Treino Global– Agachamentos, Flexões, Jumping jacks, Sit-ups;
• Treino de Pernas– Agachamentos, Lunges, Pontes, Peso-Morto;
• Treino Upper Body– Flexões, Remada unilateral, Press de ombro, Fundos (tricípite);
• Treino de Core– Sit-ups, Prancha, Crunch oblíquo, Prancha com rotação do tronco;
• Treino de Cardio– Jumping jacks, Burpees, Mountain climbers, Skipping com joelho alto.

2. Atribua um exercício a cada naipe

Por exemplo, se o seu objetivo for um Treino Global com os exercícios descritos, pode associar da seguinte forma:

• Paus– Agachamentos;
• Espadas– Flexões;
• Ouros– Jumping jacks;
• Copas– Sit-ups

Para ajudar a lembrar desta associação entre o naipe e o exercício, apontar numa folha de papel é bastante útil.

 3. Associe as repetições a cada carta

O jogo é muito simples e vai permitir-lhe treinar em casa de uma forma divertida. O número da carta é o número de repetições que tem de fazer. As cartas de figuras têm bónus e os ases representam 20 repetições. Se quiser jogar com o joker, aumenta a dificuldade do jogo.

Em resumo:

• Cartas de 2 a 10– Cada uma representa o número de repetições. Por exemplo, se sair o dois de copas faz dois sit-ups. Se sair o nove de ouros, são nove jumping jacks;
• Valete– 11 repetições;
• Dama – 12 repetições;
• Rei– 13 repetições;
• Ás– 20 repetições;
• Joker– Representa o dobro da carta que saiu antes. Se antes lhe tinha saído um rei de espadas, esta carta dá direito a fazer 26 flexões (2 x 13)!

4. Defina a duração do jogo

O passo seguinte é decidir o tempo de jogo pretendido, que deve depender dos participantes e dos seus objetivos.

Se for para brincar com as crianças, deve ser curto: 5 a 10 minutos. Se, por outro lado, quiser fazer um treino mais eficaz, sugerimos 10 minutos com blocos de exercícios. Numa tarde animada com amigos, 30 minutos vai dar para transpirar e rir.

Pode treinar em casa e fazer deste jogo um treino mais sério, fazendo vários blocos de 10 minutos. Por exemplo, faz um primeiro bloco como descrevemos antes e descansa 1 minuto. Depois hidrata-se e prepara um novo bloco de exercícios para mais 10 minutos de treino.

Se no primeiro fez um Treino Global, o segundo pode ser de Cardio. Ou então faça 2 blocos de 5 minutos cada, um para Pernas e outro para Upper Body. Aqui, a criatividade é a chave!

5. Comece a jogar!

Agora que já sabe como funciona, basta preparar o relógio, baralhar as cartas e começar a treinar em casa. Coloque o baralho voltado para baixo e tire a carta de cima. Mostre-a a toda a gente, faça o exercício de acordo com o naipe e o número de repetições.

Assim que terminar, deve ser o próximo jogador a tirar a próxima carta. Continue neste processo até que o tempo termine. Assim, de forma fácil e rápida, preparou a sua rotina de treino e treinou usando apenas um baralho de cartas!

Um comentário da equipa GetFit

Não tenha medo de ser criativa! Inclua mais exercícios, faça as suas próprias regras, de acordo com o seu nível de treino, o número de participantes e o material que tiver em casa. Não há limites para a imaginação!

Damos-lhe uma alternativa para motivar duas pessoas a treinar em casa: crie um desafio! Baralhe as cartas e divida metade do baralho para cada pessoa. Comecem ao mesmo tempo e vão tirando cartas e fazendo as atividades correspondentes. A última a terminar a sua metade paga o jantar ou limpa a casa! Acima de tudo, divirta-se enquanto treina.