Muitas pessoas não acreditam que uma dieta vegetariana possa ter fontes de proteína suficientes. Esta desconfiança aumenta no caso de atletas e de crianças vegetarianas estritas, que não consomem qualquer produto de origem animal (nem ovos nem laticínios).
Mas já não há razões para duvidar dos valores nutricionais de uma dieta vegetariana (incluindo a ovolactovegetariana ou vegana). Hoje sabemos que, quando bem planeada e acompanhada, é nutricionalmente adequada a todas as fases da vida. É uma dieta saudável, com capacidade para fornecer a mesma quantidade e qualidade proteica que aquelas que incluem carne ou peixe.
Proteínas: O que são e que função têm no organismo
As proteínas constituem um dos macronutrientes da nossa alimentação, assim como as gorduras e os hidratos de carbono. Participam em várias funções no organismo:
- Crescimento e reparação celular;
- Normal funcionamento dos músculos;
- Transmissão de impulsos nervosos;
- Manutenção da função imunitária.
São constituídas por unidades estruturais conhecidas por aminoácidos. Ao todo, existem 20 aminoácidos diferentes que, combinados de diferentes formas, dão origem a todas as proteínas existentes.
Por sua vez, os aminoácidos podem ser:
- Nutricionalmente essenciais, ou seja, provenientes da ingestão de alimentos;
- Nutricionalmente não essenciais, quando são produzidos pelo organismo humano.
Uma dieta saudável (seja vegetariana ou não) deve incluir sempre os aminoácidos essenciais.
A qualidade da proteína
A qualidade da proteína é determinada por 2 critérios:
- Teor de aminoácidos:
Os alimentos de origem vegetal que são fonte de proteína contêm todos os aminoácidos essenciais. No entanto, a quantidade dos mesmos pode ser baixa. Por exemplo, o trigo é particularmente limitado no seu conteúdo de lisina e treonina (2 aminoácidos essenciais). Já as leguminosas apresentam baixa quantidade de aminoácidos sulfurados, como a metionina e cisteína.
Por isso, numa dieta vegetariana é fundamental combinar diversos grupos alimentares ao longo do dia (como cereais e leguminosas). Só assim é possível atingir aos valores energéticos e proteicos recomendados. Esta é uma das dicas para uma alimentação saudável mais importantes, particularmente no caso das dietas vegetarianas.
- Digestibilidade proteica:
As células dos alimentos de origem vegetal possuem parede celular, cuja digestibilidade proteica é menor do que nos alimentos de origem animal. Por essa razão, é importante demolhar, descascar e germinar as leguminosas e os cereais. Assim, aumenta a digestibilidade proteica destes alimentos, sempre tão presentes nas dietas vegetarianas.
Principais fontes de proteína a incluir numa dieta vegetariana
Falta saber quais os alimentos que deve incluir na sua dieta vegetariana para ser saudável e garantir níveis proteicos adequados. As principais fontes de proteína são:
- Cereais e derivados (arroz e massa);
- Pseudo-cereais (quinoa, amaranto e trigo sarraceno);
- Frutos gordos (amêndoas, avelãs e nozes);
- Sementes (sésamo, abóbora, cânhamo e chia);
- Derivados de sementes (manteiga de amendoim);
- Leguminosas (feijão e grão de bico);
- Alternativas vegetais à carne (tempeh, tofu e seitan).
No caso dos ovolactovegetarianos, ovos, leite e seus derivados também são ótimos fornecedores de proteína.
Uma dieta saudável é fundamental para a sua saúde e bem-estar, por isso é um tema que abordamos com frequência. Vegetariana ou não, o importante é ter uma alimentação adequada e é sobre isso que gostamos de falar. Para saber mais dicas e informações sobre nutrição, convidamo-la a ler o nosso blog.
Referências bibliográficas
Gomes Silva, S.C., Pinho, J.P., Borges, C., Teixeira Santos, C., Santos, A., Graça, P. (2015). Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.
Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-1282. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027
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