Dicas para emagrecer: Cuide do seu sono by Joana Pereira

É muito comum, quando pensamos em perder peso, focarmo-nos em comer bem e em treinar. Mas há outros fatores que contam. A chave para o sucesso e uma das principais dicas para emagrecer tem precisamente a ver com a qualidade do sono. Se acabou de pensar "O meu é uma desgraça...", então não deixe de ler até ao fim!

Dormiu mal e acordou com vontade de comer doces? É normal

Pense comigo: quantas vezes já lhe aconteceu, depois de uma noite mal dormida, sentir uma enorme vontade de comer doces ou fast-food? Pois é, seja porque dormimos poucas horas ou porque o sono foi de fraca qualidade, essa sensação é muito comum.

Nesses dias, sentimos uma necessidade imensa de comer um chocolate para conseguirmos trabalhar, uma refeição mais calórica para termos energia, ou o cansaço é tanto que nem conseguimos ir treinar. Por mais dicas para emagrecer que siga, se não dormir bem, o caminho para perder peso vai ser muito mais atribulado.

4 Efeitos negativos da privação de sono

Todas estas sensações e necessidades estão interligadas, tendo como ponto em comum a privação de sono. Vejamos o que a ciência nos diz sobre o seu impacto na dificuldade em emagrecer:

1. A privação de sono aumenta os níveis das hormonas que estimulam o apetite, nomeadamente a grelina, e reduz os níveis das hormonas que o diminuem, como a leptina. Esta desregulação hormonal faz com que, quanto pior for o nosso sono, maior seja a nossa fome;
2. Se ficarmos acordados durante toda a noite, temos uma maior janela de oportunidade para comer. As horas que passaríamos a dormir são muitas vezes passadas de mãos dadas com um snack, geralmente de fraca qualidade nutricional e com elevada densidade calórica;
3. Um sono curto ou de fraca qualidade provoca fadiga. Assim, é menos provável que façamos atividade física na intensidade adequada no dia seguinte;
4. A privação de sono aumenta os níveis de cortisol noturno, a hormona do stress, causando consequências metabólicas que prejudicam o processo de emagrecimento. Quando dormimos mal, temos um maior risco de resistência à insulina, ou seja, a nossa capacidade de utilizar os hidratos de carbono como fonte de energia diminui. Ocorre também um maior ganho de gordura abdominal, uma gordura com carácter inflamatório, que aumenta o risco de doenças crónicas como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares ou cancro. Assim, além de aumentar o risco de desenvolver doenças, a privação de sono irá piorar a sua composição corporal, aumentando a percentagem de gordura e reduzindo a massa muscular.

Deitar cedo e cedo erguer é uma das principais dicas para emagrecer

Há imensas dicas para emagrecer e, na verdade, este é um processo que exige a combinação de vários fatores. Assim sendo, especificamente em relação à qualidade do sono, é importante que siga as seguintes recomendações:

• Adormeça entre as 22h e as 23h, horário em que a melatonina, a hormona indutora do sono, está na sua maior capacidade de atuação;
• Tente jantar cedo e evite as ceias. A ingestão de alimentos à noite irá ativar novamente o organismo, despertando-o, em vez de o conduzir para o sono;
• Evite o consumo de substâncias estimulantes quando se aproxima a hora de deitar, tais como chá verde ou preto, café, refrigerantes, gengibre e açúcar;
• Reduza a exposição à luz no período noturno, optando por luzes de baixa intensidade. Diminua também o uso de dispositivos eletrónicos, como telemóveis, tablets e até mesmo a televisão. Ler, conversar ou meditar podem ser boas atividades para o período noturno;
• Ingira alimentos que incluam fontes de triptofano, magnésio e vitamina B6, para ajudar na produção de melatonina. Fazer uma alimentação saudável, aumentando o consumo de fruta, tubérculos, verduras, leguminosas eoleaginosas é uma boa dica para emagrecer.

Se quer manter-se saudável e perder algum peso, siga as nossas dicas para emagrecer e tome mais atenção ao seu sono.

No blog da Oito.Um publicamos frequentemente sugestões de fitness e alimentação. Visite-o e não perca nenhuma dica!