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Hip Thrust: Aprende a realizar o exercício que vai tornar o teu bumbum perfeito! – by Sik Nutrition

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A Team Sik Nutrition explica-te tudo!

O Hip Thrust, em português o “impulso da anca”, é um dos melhores exercícios para trabalhares os glúteos, ultrapassando mesmo os agachamentos e o deadlift. Porquê? Além de os glúteos serem ativados em grau muito mais elevado na parte final da extensão da anca, o Hip Thrust dá maior estabilidade à tua coluna lombar e aos joelhos, permitindo a maior estimulação muscular dos glúteos.

Este exercício ficou popularizado pelo Bret Conteras, considerado por muitos o maior especialista do mundo em treino de glúteos, e mais recentemente a Sik Nutrition explicou quais os passos para realizares o Hip Thrust corretamente.

Quais os músculos que o Hip Thrust trabalha?

Quando realizas o Hip Thrust, estás a ativar os quadríceps, ao nível da extensão do joelho, e o grande glúteo, os isquiotibiais (músculos bi-articulares que atravessam a anca e o joelho), adutores e fibras posteriores do pequeno e médio glúteo, na extensão da anca.

No entanto, uma vez que o exercício é realizado com as pernas dobradas, os músculos isquiotibiais (posteriores da coxa) estarão encurtados durante a flexão do joelho, pelo que a sua contribuição no Hip Thrust é reduzida, não exercendo grande força na execução do exercício. Isso leva a que a maioria da força seja aplicada na contração do Grande Glúteo, contribuindo bastante para o fortalecimento deste músculo!

Como realizar o Hip Thrust corretamente (Setup)

  1. Preparação:
  • Senta-te no chão e alinha as costas contra um banco, step ou caixa, com as pernas esticadas. Deves apoiar as costas no banco abaixo da zona onde se coloca a barra no agachamento (omoplatas).
  • Segura na barra. A barra, além de simétrica, deve ter discos com diâmetros maiores para te facilitar rolá-la pelas coxas.
  • Apoia a barra na anca, ligeiramente acima da pélvis. O melhor será utilizares uma almofada para apoiar a barra, de forma a não sentires desconforto.
  • Inclina-te para trás e apoia as costas corretamente, colocando os pés à largura dos ombros e por forma a criar um ângulo de 90º entre o joelho e a tíbia.
  1. Subida:
  • Respira fundo, contraindo o abdominal. Deves levantar a barra do chão através da forte contração dos extensores da anca.
  • Mantém sempre a coluna em posição neutra, fazendo apenas força na anca.
  • Ao longo do movimento, os joelhos avançam, mas nunca para dentro (manter a sua posição fixa).
  • Mantém os pés sempre fixos ao chão, empurrando-o ao longo do movimento. Alternativamente, poderás transferir a força para os calcanhares.
  • O alinhamento da cabeça e do pescoço deve ser sempre o mesmo. Para tal, olha para a frente e mantém o olhar num ponto fixo.
  • Sobe a anca até o tronco estar em paralelo com o chão.
  • Mantém essa posição durante 1 segundo.
  1. Descida:
  • A descida deve sempre ser feita de forma controlada, até os discos tocarem no chão.
  • Mantém sempre as costas apoiadas no banco e os pés imóveis.

Nunca te esqueças que o alinhamento corporal é essencial para não ficares com dores na coluna ao realizar o Hip Thrust, devido à hiperextensão da mesma. O fundamental é, durante todo o movimento, manteres sempre o queixo mais próximo do peito, olhando em frente e não para cima, para que a tua caixa torácica se mantenha baixa e a coluna neutra, fazendo com que o movimento seja apenas feito pelos glúteos. Além disso, utiliza sempre roupa desportiva feminina ou masculina confortável e elástica, que te permita realizar qualquer movimento sem impedimentos.

Também é importante que, antes de iniciares este exercício com carga, tenhas um bom domínio dos movimentos com peso corporal. Começa por fazer exercícios como a ponte de glúteos, ponte de glúteos unilateral ou a ponte de glúteos com carga, antes de iniciares o Hip Thrust.

Foca-te nos movimentos, mantém o ritmo e o esforço, e os resultados aparecerão!

Mas afinal quem é a Team Sik Nutrition?

A Sik Nutrition é uma equipa de Coaches que trabalham os três pilares essenciais da transformação corporal: o treino, a nutrição e o coaching. São conhecidos por realizar este serviço de forma online, garantindo assim acesso a todos mesmo que mais distante da sua localização..

É formada por uma equipa multidisciplinar, multifacetada e trabalha sob o lema #descomplicar. A imagem de marca deste team é a proximidade e forma científica (mas simples) com que vê os assuntos relacionados com o fitness.

Para saberes mais vê https://www.teamsiknutrition.com/

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