Tonificar braços: 3 Dicas para conseguir resultados!

tonificar braços

Tonificar braços é algo que muitas mulheres desejam. Porém, na hora de treinarem, perdem pouco tempo na seleção dos exercícios apropriados para o efeito.

Para manter os braços fortes e tonificados, não é preciso muito tempo e esforço. Estima-se que 20 minutos por semana são suficientes para conseguir resultados. No entanto, é necessário ter em conta o peso levantado e a frequência dos exercícios.

 

3 Dicas para tonificar braços

 

1. Treinar com frequência e apostar nas repetições

Se pretende evitar o aumento da gordura nos braços e mostrá-los sem complexos no verão, a receita é simples: deve levantar pesos frequentemente (no mínimo, duas vezes por semana).

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, as repetições são mais importantes do que a intensidade que é aplicada nos movimentos. Usar o peso correto é fundamental, assim como combinar o trabalho dos bíceps e tríceps. Esta fórmula deve ser repetida, pois só assim se consegue ter sucesso!

 

2. Escolher o peso ideal para si

Para conseguir tonificar os braços, deve começar com o mínimo peso possível, de forma a evitar lesões. Depois de saber qual o seu nível inicial de força e aprender a erguer os pesos corretamente, sem forçar as costas, deve encontrar aqueles que se adequam a si e ao seu corpo.

Como já foi mencionado anteriormente, as repetições são essenciais. Por isso, após encontrar o equipamento ideal para os seus músculos, poderá passar para as 12 repetições e aumentar a frequência.

Se o seu objetivo for tonificar e manter os braços com um formato mais fino, sem muito músculo, as 12 repetições são perfeitas, pois aumentam, no máximo, 5% ou 10% do seu peso.

 

3. Fazer séries de exercícios

O ideal é fazer cinco séries de exercícios com pesos durante cerca de 20 minutos, pelo menos, duas vezes por semana. Fazer uma pausa entre cada série de três exercícios é, igualmente, pertinente. Estes devem ser intervalados entre 20 a 60 segundos.

Evite a estagnação. Pode ir mudando o seu treino a cada quatro a seis semanas, para que o seu corpo não se adapte à mesma rotina.

Entre os melhores exercícios para tonificar braços encontram-se:

  • Shoulder press;
  • Supino plano com barra;
  • Extensão dos tríceps com polia;
  • Extensão dos cotovelos com halteres;
  • Bicep curl.

 

Conselhos essenciais a reter

  • 20 Minutos semanais são suficientes para alcançar resultados;
  • Deve treinar pelo menos duas vezes por semana;
  • Comece sempre com o mínimo peso possível, até o corpo ficar acostumado;
  • Repita os movimentos 12 vezes (as repetições são essenciais);
  • O ideal é fazer cinco séries de exercícios em cada treino;
  • Faça pausas de 20 a 60 segundos.

 

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5 Dicas para uma Páscoa Saudável by Mafalda Almeida – Loveat

Páscoa saudável

Está a chegar uma época festiva em que somos confrontados com muitas tentações e cometemos alguns excessos alimentares. Viver uma Páscoa saudável não é fácil para muitos de nós! Dos folares e diferentes tipos de amêndoas aos ovos de chocolate e doces típicos das diversas regiões de Portugal, tudo são boas razões para nos deliciarmos nesta época.

Para quem tem o hábito de festejar a Páscoa em família, torna-se complicado resistir e seguir uma alimentação saudável. No entanto, nem tudo está perdido! É possível aliar a tradição à saúde. Aqui ficam sugestões da nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida do blog Loveat.

 

Páscoa saudável

 

5 Dicas para uma Páscoa saudável e igualmente saborosa

1. Planeie os seus excessos!

Já sabe que, nesta época, há sempre tendência para cometer alguns excessos. Assim, opte por alimentos com menos calorias, gorduras e açúcares. Se tal não for possível, tente compensar o excesso nos dias seguintes aumentando a atividade física, diminuindo as porções das próximas refeições, aumentando o consumo de hortícolas e frutas e ingerindo muita água.

Uma das estratégias que mais recomendo nas épocas festivas é o jejum intermitente. Se sabe que vai abusar um pouco, experimente fazer 14h a 16h de jejum após o jantar, iniciando o seu dia apenas com o almoço. Desta forma, obriga o corpo a ter maior desgaste energético, gastando algumas das calorias acumuladas.

2. Faça refeições equilibradas!

Inicie a sua refeição com uma sopa de legumes. Esta vai encher-lhe o estômago, pelo que terá tendência a ingerir menos petiscos e diminuir as porções do prato principal. Por outro lado, fornece nutrientes importantes, como fibras e minerais, que nesta época podem acabar por ser consumidos em pouca quantidade.

No prato principal, os legumes e/ou saladas devem ser predominantes (metade do prato). Seguem-se os hidratos de carbono (como arroz ou massa integrais, batata-doce, quinoa ou trigo sarraceno) e a proteína (leguminosas, carne, peixe ou ovos). Opte por pratos assados com pouca gordura, cozidos ou grelhados e evite as receitas com fritos e gratinados. Estes últimos acrescentam muitas calorias e gordura à refeição.

Se, tal como eu, tem por hábito comer cabrito assado ou borrego, opte por reforçar as especiarias e ervas aromáticas. Coloque menos sal e gordura e asse a baixas temperaturas durante 4 a 5 horas. Desta forma, intensifica os sabores, mantém uma boa textura da carne e consegue obter uma refeição de Páscoa saudável.

Opte ainda por misturar batata com batata-doce, nabo, cherovias e abóbora. Assados e temperados desta forma ficam absolutamente deliciosos e ajudam-no a diminuir as calorias da refeição, aumentando o teor de nutrientes.

Para uma Páscoa saudável e livre de excessos, deve também evitar aperitivos com adição de sal ou açúcares. Se possível, prefira sempre água a refrigerantes. Relativamente aos doces e às sobremesas, opte por consumi-los apenas no final das refeições, evitando petiscar ao longo do dia de forma isolada.

3. Opte pelas alternativas!

Durante esta altura, é difícil evitar o chocolate. Para uma Páscoa saudável, opte pelo que tem maior teor de cacau em vez do tradicional chocolate de leite e escolha os ovos mais pequenos. Seja consciente e compre as amêndoas e os ovos a granel. Pode também organizar uma caça aos ovos com a sua família, para que todos se exercitem um pouco antes de se deliciarem!

No que diz respeito às amêndoas, deve, se possível, consumir as de origem nacional e ao natural, sem adição de sal ou de açúcares. Veja a minha proposta de receita de amêndoas de Páscoa saudáveis abaixo!

Quanto aos doces tradicionais, pode sempre fazer pequenas substituições nas receitas, uma vez que fazem toda a diferença no valor nutricional. Por exemplo, substitua natas por iogurtes naturais e chocolate por alfarroba. Em vez do açúcar branco, use o mascavado e em menor quantidade. Além disso, utilize azeite em substituição do óleo ou da manteiga.

4. Seja ativo!

Uma das grandes vantagens da Páscoa é coincidir com a chegada da Primavera. Aproveite o bom tempo para dar um passeio a pé em família. Planeie atividades com os seus familiares, mesmo que seja dentro da cozinha a preparar as refeições.

5. Não desperdice!

Na Páscoa, as mesas fartas abundam nas casas portuguesas. Aproveite as sobras de legumes assados para fazer sopas ou quiches. Desfie a carne e faça tacos com legumes, saladas ou uns noodles salteados. Use as amêndoas que sobrarem como snack para acompanhar um café sem açúcar e experimente congelar os bolos, como pão-de-ló ou folar, para consumir noutra reunião de família.

A Páscoa não deve servir de motivo para cometer excessos à vontade e fugir à sua rotina habitual. Faça escolhas conscientes e equilibradas, em vez de abusar na alimentação e ficar com a consciência pesada ou até mesmo com má disposição física ou sensação de enfartamento. Aproveite tudo o que esta época do ano tem para oferecer a nível gastronómico e passe tempo com a sua família!

 

Dica extra: Aproveite a motivação que as Leggings Fitness da Oito.Um lhe podem trazer para tornar a sua Páscoa mais ativa.

 

Amêndoas da Páscoa Saudáveis

Ingredientes:

  • 200 g amêndoas ao natural
  • 1 Colher de sobremesa de mel
  • Cacau em pó b.
  • Raspa de limão b.
  • Raspa de laranja b.
  • Canela b.

Modo de preparação:

  1. Numa taça, envolva as amêndoas com a canela, o mel, o cacau e as raspas de limão e laranja.
  2. Coloque o preparado num tabuleiro e leve ao forno a 180 ⁰C durante 15 minutos.

 

Mafalda Almeida

 

Mafalda Almeida

 

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